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Primeira maratona? Veja as dicas e comece com o pé direito

Você quer correr uma maratona? Pra conseguir chegar lá, é preciso muito comprometimento e dedicação, mas as recompensas são muitas e é por isso, que o número de participantes de maratonas aumenta a cada dia no mundo todo.

Para quem está tomando os primeiro passos em direção aos 42km, é bom entender algumas coisas. Como você sabe se está pronto para a maratona? Alguns especialistas recomendam que você tenha uma base de no mínimo três a seis meses de corrida, quatro vezes por semana (é ainda melhor se você estiver correndo há um ano ou mais) e deve, no mínimo, conseguir completar confortavelmente algumas corridas de 5K.

Para te ajudar, encontramos algumas dicas bacanas pra você seguir em direção a sua primeira maratona sem surpresas desagradáveis e chegar longe com sucesso.

Como treinar para uma maratona
A chave para o treinamento bem sucedido da maratona é basicamente colocar quilometragem semanal suficiente para deixar o seu corpo acostumado a correr por longos períodos de tempo. Os corredores mais novos podem começar com 15 a 20 milhas por semana no total e gradualmente aumentar para uma semana de pico de 35 a 40 milhas. Os mais experientes podem começar com 35 ou mais milhas por semana e atingir um pico de 50 ou mais milhas. A

A parte mais importante do seu treinamento é um longo prazo semanal em um ritmo de “conversação” fácil que aumenta gradualmente a distância, semana após semana, para aumentar sua força e resistência.

O que comer:

1- Antes da prova:
Você precisa comer algo antes de qualquer corrida com duração de mais de 60 minutos. O ideal é fazer uma refeição com alto teor de carboidratos e baixo teor de fibras, três a quatro horas antes de planejar a corrida.

2- Durante sua corrida:
Você deve consumir cerca de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício, e é melhor distribuí-los em intervalos de tempo que funcionem para você, como a cada 20 minutos.

3- Depois da sua corrida:
Comer uma mistura de carboidratos e proteínas dentro de 30 a 60 minutos depois é crucial, porque ajuda a acelerar a recuperação do seu corpo. Os carboidratos ajudam a reabastecer as reservas de glicogênio (ou energia), enquanto a proteína ajuda a reparar danos microscópicos no tecido muscular.

Como se manter motivado?
Correr uma maratona é uma ideia empolgante, mas o treinamento do dia-a-dia pode ser difícil. Estratégias de treinamento mental – como desenvolver um mantra, praticar a visualização e reformular pensamentos negativos – podem ajudá-lo a permanecer calmo, focado e positivo durante todo o treinamento e no dia da corrida. É essencial dormir bastante e reservar tempo para a recuperação, para que você não corra o risco de overtraining.

Fique atento para mais dicas e converse sempre com seu treinador. Você pode chegar lá, basta seguir seu ritmo sem pressa, sem stress. #BrasilRun

Fonte: Runners World

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Equipe Brasil Run

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