Você Sabia?

Dicas para melhorar sua velocidade e resistência

velocidade
Foto: Freepik

Se você começou a correr há pouco tempo, provavelmente está preocupado com duas coisas: correr mais e correr mais rápido. E você não está sozinho: esses são os objetivos fundamentais dos corredores em todos os níveis, idades e velocidades, o que significa que você pode nunca sentir que “chegou lá” como corredor. Mas suas ambições de velocidade e resistência serão ajustadas de acordo com a sua experiência ao longo do tempo.

O primeiro passo é você fazer uma mistura de trabalho de velocidade e treinamento de resistência mais lento para desenvolver seus sistemas de energia aeróbicos e anaeróbicos. Isso vale para a sua primeira, 5ª e 50ª maratona, mas você notará as maiores mudanças durante seus primeiros dois a três meses de treinamento. Treinar contínua e consistententemente é o que vai aumentar seu potencial de desempenho. Mas como deve ser esse treinamento exatamente?

Bom, encontramos dicas de treino super interessantes para você entender como chegar lá sem medo e sem pressa!

1. Aumentar sua milhagem a cada semana.

Dê uma olhada rápida na estrutura de alguns planos de treinamento (mesmo que você ainda não esteja treinando para uma corrida). Eles são projetados para aumentar gradualmente sua distância e aumentar sua velocidade, sem exagerar, o que geralmente significa poucas corridas durante a semana, depois um fim de semana prolongado que se torna progressivamente mais longo a cada semana.

Para ver o progresso, você precisa continuar submetendo seu corpo a um estímulo que não está acostumado, neste caso, longas distâncias e velocidades mais rápidas . Você gradualmente sobrecarrega o corpo, deixa que ele se adapte, então sobrecarregue-o um pouco mais, deixe-o se adaptar, e assim por diante. Antes que você perceba, você estará a uma milha, 5K, 10K, meia maratona, e assim em diante.

2. Ouça seu corpo.

Então, quantas milhas você deve adicionar ao seu plano de treinamento a cada semana? A sabedoria de corrida comum diz que não deve aumentar sua quilometragem total em mais de 10% por semana, mas de acordo com alguns especialistas, não há motivo para se limitar tanto assim se você estiver se sentindo bem.

Na verdade, um estudo da American Journal of Sports Medicine descobriu que os corredores tinham as mesmas taxas de lesões, independentemente de seguirem ou não a regra dos “10%”. Isso não significa que você deve dobrar sua milhagem ao longo de sete dias (isso é um bilhete de ida para canelite). Você deve apenas prestar atenção em como está se sentindo e ajustar sua milhagem de acordo, ou seja, use o bom senso e ouça o seu corpo. As sessões mais difíceis devem ser seguidas por pelo menos um – e provavelmente dois – dias de recuperação mais fáceis. Além de dores e dores óbvias, outros sinais de que seu corpo precisa de descanso é se você sentir-se doente, irritado, perder o apetite e começar a ter sono insuficiente.

3. Adicione velocidade às suas corridas longas.

O trabalho semanal de velocidade é útil, mas não replica exatamente uma corrida da vida real. Aumente a velocidade em corridas longas para preparar seu corpo para superar o inevitável cansaço que você experimentará em uma corrida e tente pegar o ritmo para o último minuto de cada milha.

4. Realize exercícios de velocidade separados, mas não se preocupe com eles.

Procure fazer um treino de velocidade fácil de lembrar que se constrói toda semana, como 4 repetições de meia milha, com 2 minutos de jogging fácil ou andando no meio. Faça o mesmo treino na semana seguinte e tente bater o seu tempo. Se você bater o seu recorde sem problemas, adicione outro intervalo de meia milha ou estenda a distância.

Por outro lado, se o trabalho de velocidade parecer totalmente difícil agora, concentre-se apenas na sua resistência por um tempo. Correr por 20 minutos consecutivos pode ser assustador quando você é iniciante e tudo bem! Você ainda está progredindo toda vez que vai pra pista. Construa uma ‘base de resistência’ e, em seguida, adicione lentamente alguns intervalos de velocidade simples a partir daí. Na verdade, a melhor maneira de aumentar sua velocidade e resistência como um iniciante é tornar a corrida divertida para que você continue nela, um passo de cada vez.

Fonte: Runner’s World

Curtiu? Então leia aqui também sobre como começar a correr da maneira correta!

Sobre o Autor

Equipe Brasil Run

Adicionar comentário

Clique aqui para comentar o post

Newsletter

Publicidade