Você Sabia?

Fortaleça seus tornozelos e evite lesões!

tornozelos
Foto: Freepik

Antes de se preparar para um grande treino ou prova, certifique-se de que você se sente firme em seus pés. Tornozelos fracos e bambos são um precursor fácil para muitos tipos diferentes de lesões. E como evitar esse risco?

Para evitar tipos diferentes de lesões que podem ocorrem, experimente treinar em propriocepção na sua rotina de fortalecimento. O que é propriocepção? Você pode fortalecer os músculos em torno de seus tornozelos o quanto quiser, mas se você não tiver boa propriocepção, sua força no tornozelo não vai ajudá-lo.

A propriocepção nada mais é que a percepção ou consciência da posição e movimento do seu corpo no espaço. Basicamente, é a capacidade do seu cérebro de se orientar no espaço. Há um ciclo de retroalimentação entre o sistema nervoso periférico (particularmente os receptores sensoriais) e o cérebro, que ajuda este último a enviar os sinais rápidos necessários para estabilizá-lo muito antes de você ter tempo de tomar uma decisão consciente sobre quais músculos ativar. Então, para melhor estabilidade dos tornozelos, você vai querer reforçar ambos os sistemas – os sistemas neuromuscular e musculoesquelético.

Os músculos do tornozelo


Renderização do tornozelo. GETTY IMAGESSEBASTIAN KAULITZKI

Há muitos músculos que atravessam a articulação do tornozelo, incluindo o gastrocnêmio, sóleo, tibial posterior, flexor longo do hálux e peroneal longo e curto e você vai querer fortalecer esses músculos de algumas maneiras diferentes.

Cada músculo contribui para mover os tornozelos e estabilizar a articulação dos mesmos. Quando os músculos de um lado da articulação se contraem ou encurtam, o tornozelo se move nessa direção, alongando simultaneamente os músculos do lado oposto. Quando você quer ficar parado, em vez de nenhum dos músculos estar ativo, você quer que vários músculos trabalhem juntos ou “co-contratem”, impedindo o movimento em múltiplas direções ao mesmo tempo.

Muitos dos exercícios de fortalecimento desse membro concentram-se na estabilidade, o que é importante para qualquer esporte de corrida ou salto, bem como para a função diária. Mas a estabilidade dos tornozelos não vem apenas dos músculos – também vem do cérebro. É aqui que a propriocepção é importante. Ao praticar esses treinos, você pode ajudar seu cérebro a saber como e quando estabilizar a articulação e apoiar esse sistema com os músculos mais fortes da região.

Veja alguns exercícios que tem como alvo tanto os músculos de dentro e ao redor da articulação, bem como o sistema que ajuda a ativá-los quando você mais precisa deles.

Levantamento de calcanhar

Dois para cima, dois para baixo. Fique em um balcão da cozinha ou mesa para que você possa tocar levemente a superfície para obter estabilidade. Comece a ficar em pé normalmente, com a largura do quadril. Lentamente levante seus calcanhares subindo em seus dedos. Lentamente, abaixe-se novamente com o controle (não apenas solte). Certifique-se de manter o controle do movimento e percorrer todo o caminho até os dedos dos pés, desde que este movimento seja livre de dor.

Um ponto importante: tente não deixar seus tornozelos rolarem enquanto você faz isso.

Repita de 2 a 3 séries de 10 e faça um alongamento depois.

Levantamento de calcanhar

Dois para cima, um para baixo. Esta variação do calcanhar é um pouco mais desafiadora. Comece da mesma maneira, subindo até os dedos dos pés. Em seguida, em vez de abaixar os dois calcanhares ao mesmo tempo, remova um dos pés de modo que você esteja de pé sobre os dedos de um pé e abaixe apenas com aquele pé. Repita subindo com os dois pés e depois com um novamente. Faça isso 10 vezes em um lado e 10 vezes no outro lado.

Balanço de perna única em uma superfície instável  

Uma das melhores maneiras de melhorar a estabilidade do tornozelo é desafiar a estabilidade. Tente usar um BOSU ou qualquer outro tipo de espuma densa ou superfície ligeiramente mole. Simplesmente fique em um pé e tente equilibrar por pelo menos 30 segundos. Se o tornozelo estiver balançando para todos os lados ou se você não conseguir manter o equilíbrio por mais de 5 segundos, talvez não esteja preparado para este exercício. Se 30 segundos em um pé forem fáceis, tente uma superfície mais macia e adicione o lançamento de uma bola para cima e para baixo no lugar.

Resistência eversão e inversão

Este exercício requer um elástico de resistência. Comece colocando o centro do elástico ao redor da base do dedão do pé. Enrole a faixa para que você crie uma linha de puxada perpendicular à sua perna a partir desse ponto. Comece com o pé girado em direção ao dedinho do pé. Em seguida, mova lentamente o pé em direção ao dedão do pé contra a resistência sem mover o joelho. Gentilmente, retorne o pé para a posição inicial com controle – não deixe a banda puxá-lo para trás. Repita com a banda configurada de maneira oposta – ao redor da base do dedinho e a faixa ancorada no lado oposto. Realize 10 a 15 repetições de cada.

Exercício de Estrela

Fique em um lugar e monte cones em uma formação de “estrela”, com 5 cones em um círculo ao seu redor. Enquanto se equilibra em um pé, bata cada cone suavemente enquanto faz o seu caminho em torno da “estrela”. Nota: um cone exigirá que você alcance diagonalmente atrás de você e outro exigirá que você alcance diagonalmente na frente da perna em que está balançando. Repita o ciclo 5 vezes. Se for fácil, tente colocá-lo sobre uma superfície mole ou instável, como uma almofada de espuma ou um BOSU.

Saltos em agachamento

Os músculos gastrocnêmio e sóleo são os principais músculos de propulsão e potência. Eles agem como uma mola enrolada armazenando energia cinética que, quando liberada, cria uma energia elástica para impulsionar você para o ar. Os saltos de agachamento são um ótimo exercício para fortalecer esses músculos enquanto fortalecem os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Para executar, comece com os pés na largura do quadril. Lentamente abaixe até o chão antes de saltar para cima. Continue a pular para cima empurrando os dedos enquanto agacha entre cada salto.

Agachamento no Balance Board

Tente adicionar um componente dinâmico à sua simulação de saldo para aumentar o desafio. Para executar, fique em uma prancha de equilíbrio (balance board). Dobre os joelhos levemente para tentar encontrar estabilidade e, em seguida, faça 10 agachamentos sem deixar a borda do tabuleiro tocar o solo.

Fonte: Men’s Health

Curtiu? Então leia aqui também sobre a importância de se fazer uma avaliação do seu equilíbrio muscular e como ela é feita.

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