Você Sabia?

Da rua para as montanhas. Dicas para encarar uma trail run

A interação com a natureza, as belas paisagens encontradas durante os trajetos e a solidariedade entre os participantes em trechos sinuosos das provas seduzem os esportistas e os levam a buscar a imprevisibilidade de bosques, montanhas, praias e dunas. Em uma só prova de trail run, é possível deparar com os mais variados cenários – e com a possibilidade de intempéries climáticas modificarem bruscamente o percurso.

A corrida de montanha está ganhando mais espaço. Há uma certa migração do asfalto para a trilha. Para alguns, a corrida de rua é marcada pela preocupação com o desempenho individual. Na trail run, o relógio não é encarado com apreensão. Terminar a prova e não se machucar, para muitos, já representa uma vitória. Outro fato interessante é que os grupos de trail são marcados pela camaradagem. Trocas de suprimentos – géis, paçocas e jujubas, por exemplo – tornam-se comuns nas subidas e descidas de montanhas.

Se você pensa em tentar o trail running, basta um pouco de experiência e alguns truques, para que as subidas não sejam mais tão ameaçadoras. A primeira atitude é mudar o foco: esqueça ritmos predeterminados, já que o terreno irregular e a própria variação de piso influenciam decisivamente nesse ponto. Geralmente o treino é feito por tempo e não por distância, e vale também lembrar que em algumas situações a caminhada pode ser tão rápida quanto a corrida. E muito menos desgastante. Também vale a pena investir em um tênis específico para trilhas, para ter mais estabilidade e evitar escorregões e, assim, não desperdiçar uma energia preciosa. Confira estas outras dicas que encontramos:

1. PASSADAS CURTAS E RÁPIDAS: manter a velocidade em subidas longas requer uma passada eficiente. Já que não podemos abusar da força, temos que utilizar a cadência, com passos rápidos e curtos. E suba nas pontas dos pés para gastar menos energia, pois ao pisar com o calcanhar aplica-se uma grande força no sentido de frear. Quanto mais íngreme a subida, menores serão os passos. É importante também inclinar o corpo levemente à frente e uma estratégia que pode ser usada, é fazer os percursos mais inclinados e largos em linhas diagonais, como se costurasse a estrada.

2. SEJA “AMIGO” DA LADEIRA: é preciso ficar mais “íntimo” das subidas no trail running. Então, treine. Comece com ladeiras com entre 300 m e 500 m pelo menos uma vez na semana, alternando períodos entre 10 min e 15 min em que correrá em um ritmo bem forte. Aproveite os fins de semana para buscar trilhas mais específicas. Em São Paulo, as opções preferidas são Aldeia da Serra, Serra do Japi, Serra da Cantareira e Pico do Jaraguá. Além dos treinos de subida, faça também os intervalados uma vez por semana. A alternância de ritmos entre forte e fraco reproduz o que você vai vivenciar nas provas.

3. FAÇA USO DAS ESCADAS DO PRÉDIO: Caso não tenha uma subida sempre à mão, como quem mora no litoral, explore as escadas do seu prédio ou de um estádio ou ginásio. A vantagem é que subir os degraus tem impacto mínimo. Suba rápido e desça descansando, e mude o treino a cada 6 ou 8 semanas, aumentando repetições ou intensidade, porque variar é muito importante. No início, salte um degrau de cada vez e, de vez em quando, dois ao mesmo tempo. Um estudo mostrou que o treino de escadas tem muita semelhança com corridas de meia distância (entre 1 500 m e 3 000 m), quando os parâmetros analisados eram frequência cardíaca, velocidade vertical e acúmulo de lactato. E, de quebra, manda embora muito mais calorias.

4. TREINE NA ESTEIRA: Não é tão gostoso como correr ao ar livre, mas, sem dúvida nenhuma, treinar na esteira é muito prático e deixa o condicionamento em dia. Comece com 20 min por semana com inclinações que vão de 5% a 10% e vá aumentando entre 5 min e 10 min por semana. Também é preciso correr sem inclinação, fazendo tiros mais intensos.

#BrasilRun

Fontes: SportLife, Ativo

Sobre o Autor

Equipe Brasil Run

Adicionar comentário

Clique aqui para comentar o post

Newsletter

Publicidade