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Câimbras. Como evitar durante o treino ou provas?

câimbras
Foto: Freepik

Essa é uma situação que atinge cerca de 40% dos atletas, logo é um tema muito pesquisado no meio científico e nesse meio a pergunta muda. A questão é: por que ocorrem as câimbras durante os exercícios?! Há algumas teorias em torno desse ponto:

TEORIA DA DESIDRATAÇÃO E ELETROLÍTICOS
A especulação dessa teoria corresponde a disfunção dos fluídos (líquidos corporais) e um desbalanceamento dos eletrólitos (sais minerais) do corpo, provocando uma redução na troca dos estoques de sódio, que por sua vez causa uma alteração na concentração dos fluídos no músculo, resultando na câimbra. Resumindo, se você perder muito sódio durante os exercícios (basicamente através da transpiração/suor) e não repor, isso pode lhe causar esse desconforto.

TEORIA NEUROMUSCULAR
Trata-se de uma teoria mais recente na qual a câimbra surge em decorrência do músculo sobrecarregado e da fadiga do neurônio que estimula esse músculo. De uma forma simples, é um desequilíbrio entre os estímulos elétricos e químicos neurais com os músculos.

A sustentação dessa teoria vem do fato de que ao interrompermos o movimento/exercício quando sentimos um início de câimbra, ela acaba sendo “controlada”. Outro ponto de sustentação é o alongamento desse músculo afetado. Isso normalmente dissipa os efeitos da dor.

TEORIA DOS POTENCIAIS RECEPTORES TRANSITÓRIOS
Ainda relacionada a teoria neuromuscular, novas pesquisas tem apontado que a estimulação dos canais de potenciais receptores transitórios através de alimentos como óleo de mostarda, wasabi e algumas especiarias picantes causam reações negativas que perturbam os sinais nervosos provocando a câimbra. Em pesquisas, relatos apontam e sustentam essa teoria de câimbras surgindo após a ingestão desses alimentos.

Mesmo sabendo das teorias científicas pras câimbras, não adianta você se classificar ou identificar com uma delas, pois as causas são múltiplas, não limitando-se a uma teoria, logo as intervenções também devem ser variadas.

Não há receita mágica. É necessário usar todos os meios possíveis para evitar os diferentes sintomas da câimbra como:

– Reduzir as situações de fadiga, respeitando sua programação de treinamento de forma a não pular os dias de recuperação muscular ativa ou passiva; não realizar sessões extenuantes quando solicitado sessões mais leves; procurar manter os tempos de intervalos entre as sessões e repetições dos treinos, entre outras.

– Preparar-se pra prova ou evento alvo, tanto no volume quanto na intensidade e não tentar performar numa prova/treino sem prévio treinamento, apenas porque você já teve experiência anterior naquela distância e intensidade.

– Evitar acompanhar a intensidade ou volume de parceiros ou amigos em treinos para os quais você ainda não está preparado.

– Ter certeza de que você está bem alimentado pra prova ou treino.

– Procurar manter-se hidratado antes, durante e após os treinos e provas, além de levar em consideração as condições do tempo, como calor ou frio.

– Consumir um adicional de sódio, principalmente se você tem tendência a câimbras durante e após os treinos/provas e quando o tempo estiver muito quente, onde a perda de fluídos corporais é maior.

– Caso seu padrão de dieta tenha pouco sódio nos alimentos também é necessário pensar na reposição de sódio durante os exercícios. Nota: Esse consumo pode vir através de bebidas isotônicas (solução ou prontas), mas dependendo da perda há necessidade de mais sódio. Ou através de capsulas de sódio ou até mesmo pequenos sachês de sal, também dependendo da situação.

– Evitar alimentos muito condimentados e especiarias próximo de treinos e provas.

Sempre vale consultar uma nutricionista e seu preparador físico para analisar as suas perdas e situações particulares. Outros meios alternativos, porém não menos importantes pra evitar as câimbras são:
– Massagens;
– Acupuntura;
– Sessões de alongamentos;
– Aquecimento pré-treino e provas;
– Além de técnicas de relaxamento como meditação;

Autor: Leandro Fredericci – Treinador Teiú Aventura Assessoria Esportiva.

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Equipe Brasil Run

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