Você Sabia?

Adicione treinos de velocidade antes de uma maratona

Velocidade

Você já sabe que não dá para dar 110% de si durante toda uma maratona, certo? A não ser que você queira se acabar por completo. Saiba que só porque você corre uma maratona em um ritmo mais lento do que a sua milha mais rápida não significa que a velocidade não desempenhe um papel importante quando se trata de cruzar a linha de chegada. Entenda como acrescentar exercícios de velocidade no seu treino antes de uma prova dessa.

Mas afinal, por que a velocidade é importante para maratonistas? O trabalho de velocidade é, na verdade, uma das partes mais cruciais do treinamento de maratona (além do trabalho de resistência e força, é claro). Isso tira você da sua zona de conforto, força você a correr de uma forma mais eficiente, ensina ferramentas de recuperação e te prepara para a adrenalina que rola no dia da corrida.

Você sabe que corridas longas são importantes. Mas fazer volume não faz você mais rápido, ele ajuda a resistir à fadiga. E se você treinar sempre na mesma velocidade, não poderá correr de forma diferente.

Embora nós possamos resistir à fadiga durante grande parte de uma maratona, ela eventualmente chegará. E é aí que entra o treinamento de velocidade. Pense na sua mecânica ao correr: seus joelhos se elevam, suas pernas batem na direção do seu traseiro, seus braços bombeiam para impulsioná-lo, cada passo é sobre precisão . Essa é uma boa forma de corrida. Conforme você aprende a forma correta, você corre com mais eficiência em todas as velocidades e distâncias. Isso te ajuda a economizar energia, evitar lesões decorrentes de movimentos desperdiçados e respirar corretamente quando seu corpo está estressado.

Falando de respiração, treinos de velocidade também ajudam a aumentar seu VO2 máximo, ou quão eficientemente seu corpo usa oxigênio. Essa é uma parte muito importante da equação para um corredor de maratona. Quanto mais oxigênio você puder consumir e usar adequadamente durante a corrida, mais tempo conseguirá manter o ritmo. Treinos rápidos ensinam seu corpo a consumir mais oxigênio simplesmente porque você não pode continuar o exercício sem ele. Sabe quando mais seu corpo precisa de mais oxigênio? Exatamente depois de correr mais de 20 quilômetros.

O estresse de correr rápido também ajuda a construir a força das pernas e uma maior tolerância ao lactato, então quando você começar a sentir a queimação dos músculos no dia da corrida, você será capaz de passar por ela. É difícil replicar as milhas 20 a 26 em uma corrida, mas a execução de um treino de velocidade estressará seu corpo de maneira semelhante em um tempo e distância menores.

E qual treino de velocidade você pode fazer? Há alguns exercícios de velocidade diferentes que você pode fazer e cada um tem seus próprios benefícios. Veja abaixo!

Striders: Ajuda a melhorar sua forma e mecânica, e você pode fazê-lo no início ou no final de qualquer treino. Os striders são acelerações curtas, nas quais você começa devagar, aumenta rapidamente para cerca de 95% de sua velocidade máxima e, em seguida, diminui a velocidade. O comprimento total pode ser de 50 a 100 metros. O foco não está na velocidade, pois é o retorno rápido das pernas.

Exercícios de intervalo: Durante esses treinos, você tem um período de descanso definido entre as repetições de velocidade. Seus intervalos podem ser repetições de milhas, repetições de 400 metros ou um conjunto de distâncias diferentes. Só não se esqueça de fazer um aquecimento e cooldown antes de fazer o exercício.

Fartleks: termo sueco para “velocidade de jogo”, os fartleks não são necessariamente um treino estruturado; é mais uma maneira de você jogar com velocidade. Quando estiver aquecido, aumente a velocidade para um nível de esforço moderado / duradouro durante o tempo que desejar. Não há estrutura definida. Você pode usar uma meta marcante ou uma meta de tempo para correr, ou apenas passar pela sensação. Então, dê a si mesmo algum tempo para se recuperar e fazer de novo. Como você nunca para, é mais difícil do que parece, mas aumentará sua resistência.

Corridas de tempo: as corridas de tempo são as mais fáceis de explicar. Simplesmente decida a distância ou o tempo e corra no ritmo da corrida ou um pouco mais rápido nessa distância. Faça um aquecimento e cooldown de uma ou duas milhas, e você deve estar correndo mais rápido do que um ritmo de conversa. O ponto: aumentar seu limiar de lactato para que você possa correr mais rápido com mais facilidade.

Você deve começar seu treinamento, concentrando-se em construir sua milhagem primeiro. Aumente sua quilometragem semanal e aumente suas corridas longas para expandir sua base de resistência aeróbica. Depois de ter uma base, seu corpo estará melhor preparado para assumir o desafio de aumentar a velocidade.

Depois de aumentar sua milhagem semanal por três a quatro semanas, planeje uma semana de “redução” em que você reduz o seu volume de milhagem em cerca de 30% para fins de recuperação. Esse é um ótimo momento para começar a adicionar trabalhos de velocidade. Comece com um ou dois treinos de velocidade e então, cerca de oito a dez semanas antes de sua corrida, comece a adicioná-las com mais regularidade – duas ou três vezes por semana.

Quanto mais longe você estiver de uma corrida trabalhe com velocidade e resistência: esforços árduos com curtas recuperações. Já mais perto da corrida e durante o seu afunilamento, foque mais em velocidade reta – ainda um esforço difícil, mas com períodos de recuperação mais longos.

Mas ouça sempre o seu corpo e esteja sempre preparado para sacrificar um treino de velocidade para o bem maior da próxima corrida. Se o seu treino não está indo como planejado – você não está atingindo o ritmo desejado ou simplesmente não tem energia para continuar, pare o treino e apenas corr. É muito pior para as suas pernas executar um treino medíocre do que simplesmente correr a quilometragem e voltar no próximo dia ou dois e tentar novamente.

Fonte: Runner’s World

Leia aqui também dicas para correr sua primeira maratona da maneira correta!

Newsletter

Publicidade