Você Sabia?

8 regras básicas que todo corredor deve saber.

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Foto: Runtastic

Na maioria dos casos, essas regras surgiram como uma ideia vinda do nada na mente de algum corredor. Depois de um tempo, este corredor disse a alguns colegas (provavelmente durante uma corrida longa), a notícia se espalhou e, antes que a gente percebesse, treinadores estavam testando, os cientistas esportivos estavam estudando e evoluindo de idéia em teoria, para sabedoria aceita. Juntamente com cada uma das regras que encontramos, no entanto, apresentam-se as suas exceções. Afinal, para cada regra, sempre há uma exceção.

Regra 1: o treino mais eficaz reproduz a prova para a qual você está treinando. Esta é a regra fundamental para qualquer atividade. Se você quer correr um ritmo de 10K a sete minutos por milha, você precisa correr um pouco dessa forma no dia a dia. Os corredores sentem maiores benefícios correndo no ritmo do seu objetivo e no ambiente esperado daquela corrida.

A exceção: é impraticável imitar totalmente uma corrida – principalmente distâncias mais longas – no treinamento porque isso exigiria uma recuperação prolongada. Portanto, ao fazer um treino específico de corrida, mantenha a distância total coberta menor do que a da prova, ou corra no seu ritmo em segmentos mais curtos com intervalos para descanso.

Regra 2: Aumentar a quilometragem de treino semanal em não mais que 10% por semana. Corredores que aumentam sua carga de treino muito rapidamente acabam sofrendo lesões.

A exceção: se você estiver começando com uma milhagem semanal de um dígito, poderá adicionar mais de 10% por semana até chegar perto da carga normal de treino.

Regra 3: Aguarde cerca de duas horas após uma refeição antes de correr. Para a maioria das pessoas, duas horas são tempo suficiente para a comida ser digerida pelo estômago, especialmente se for rica em carboidratos. Se você não esperar tempo suficiente, a comida não será digerida adequadamente, aumentando o risco de cólicas abdominais, inchaço e até vômitos.

A exceção: Você pode correr 90 minutos depois de uma refeição leve e rica em carboidratos, enquanto pode precisar de até três horas depois de uma refeição pesada, rica em proteínas e gordura. Você também pode comer um pequeno lanche que seja baixo em gordura e proteína, mas rico em carboidratos rápidos e correr depois de 15 a 60 minutos.

Regra 4: Comece cada corrida com 10 minutos de caminhada e corrida lenta, e faça o mesmo para esfriar. Um aquecimento prepara o seu corpo para o exercício, aumentando gradualmente o fluxo sanguíneo e elevando a temperatura muscular do core. O cooldown pode ser ainda mais importante. Parar abruptamente pode causar cãibras nas pernas, náuseas, tonturas ou desmaios.

A exceção: Demora menos de 10 minutos para acelerar em dias quentes.

Regra 5: Se algo doer por dois dias seguidos enquanto estiver correndo, tire dois dias de folga. Dois dias seguidos de dor podem sinalizar o início de uma lesão. Mesmo tendo cinco dias de descanso total da corrida, isso terá pouco impacto no seu nível de condicionamento físico.

A exceção: Se algo doer por duas semanas, mesmo que você tenha tido seus dias de descanso, consulte um médico.

Regra 6: não coma ou beba nada novo antes ou durante uma corrida ou treino intenso. Atenha-se ao que já funciona para você. Seu trato gastrointestinal se acostuma a uma certa mistura de nutrientes e normalmente, você pode até variar esse mix sem problemas, mas arrisca-se a indigestão durante sua corrida.

A exceção: Se você está prestes a correr, comer algo novo provavelmente é melhor do que não comer nada. Apenas atenha-se ao tipo de alimento e quantidade.

Regra 7: Para cada milha que você correr, permita um dia de recuperação antes de retornar a treinos intensos. O criador dessa regra foi o falecido Jack Foster, detentor do recorde mundial de maratona (2:11:18) de 1974 a 1990. Foster escreveu em seu livro Tale of the Ancient Marathoner: “Meu método é ter um dia de folga por cada milha eu corri”.

A exceção: se o seu esforço de corrida não foi total, levar menos dias de recuperação pode ser o suficiente.

Regra 8: Correr mais devagar em dias de vento forte. Desconsidere o relógio em dias de muito ventania porque quando corre contra o vento pode realmente perder alguns segundos por milha e só receber uma parte disso depois que se virar a favor dele. A chave é monitorar seu esforço, não o seu ritmo.

A exceção: em corridas ponto-a-ponto com o vento nas costas, você voará mais rápido do que o normal.

Fonte: Runner’s World

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Equipe Brasil Run

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