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Macronutrientes. O que são e onde encontrá-los?

macronutrientes
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Os 3 macronutrientes são carboidratos, proteínas e gorduras. Eles são os três principais fornecedores de nutrientes em sua dieta e além de fornecer energia ao corpo, eles trazem muitas outras funções vitais. Veja as explicações completas que encontramos sobre macronutrientes e saiba como incluí-los na sua dieta de forma saudável.

1. CARBOIDRATOS

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Como todos sabem, os carboidratos são os provedores de energia mais importantes em termos de atividade mental e física. Monossacarídeos, ou açúcares simples, são os pilares da categoria de carboidratos. Eles são diferenciados pelo comprimento da cadeia nos seguintes grupos:

Monossacarídeos: glicose (açúcar de milho), frutose (açúcar de fruta), galactose (açúcar de leite)

Dissacarídeos: sacarose, lactose

Oligossacarídeos: melitose

Polissacarídeos (também conhecidos como carboidratos complexos): amilopectina (amido de plantas), glicogênio (amido animal), inulina

Os carboidratos são armazenados no corpo basicamente em duas formas: como glicogênio no fígado (⅓) e nos músculos esqueléticos (⅔) e seus estoques de glicogênio fornecem energia durante atividades físicas.

Recomenda-se que esse macronutriente responda por 50% da ingestão calórica diária de um adulto médio. É bom também tentar favorecer carboidratos complexos quando possível; isso é porque eles não levam a picos de açúcar no sangue, que carboidratos simples podem. Além disso, os carboidratos complexos mantêm você se sentindo mais satisfeito por mais tempo, são ricos em minerais e fornecem uma dose sólida de fibra.

ENCONTRE CARBOIDRATOS COMPLEXOS: Frutas, Legumes, Cereais e Grãos (batatas doces, produtos de grãos integrais)

EVITE: Açúcar, produtos contendo farinha refinada ou branqueada, doces, refrigerantes e sucos de frutas adoçados.

2. PROTEÍNA

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As proteínas são constituídas por cadeias ligadas de aminoácidos e o corpo humano contém um total de 20 aminoácidos diferentes e estes são colocados em 3 categorias: essenciais, semi-essenciais e não essenciais. O corpo humano não é capaz de produzir suficientes aminoácidos essenciais; portanto, você precisa garantir que está recebendo o suficiente desse grupo em sua dieta.

Este macronutriente faz uma variedade de trabalhos no corpo humano. A proteína funciona como um hormônio, enzima e um anticorpo no sistema imunológico. Também faz parte de certas estruturas corporais, como tecido conjuntivo, pele, cabelo e fibras musculares. A maioria (60%) da proteína é armazenada na sua musculatura.

Apesar de suas reservas não servirem como fontes diretas de energia, elas funcionam como blocos de construção para outras estruturas do corpo. É importante consumir cerca de um grama de proteína por quilo de seu próprio peso diariamente. Se você deseja construir massa muscular, é possível aumentar sua ingestão para 1,2 a 1,8 g por quilo para ver os resultados.

ALIMENTOS DE ALTA TEOR DE PROTEÍNA: Carne, peixe e frutos do mar, leite e produtos lácteos, ovos, legumes, nozes, produtos de soja.

Dica: criar combinações inteligentes desses alimentos pode aumentar significativamente seu valor biológico.

3. GORDURAS

A gordura é o portador de sabor na nossa dieta. Lipídios (gorduras) vêm em forma sólida (manteiga, gordura de coco) ou forma líquida (óleos vegetais). Os ácidos gordos são classificados nas seguintes categorias: gordura saturada, gordura mono e poliinsaturada e gordura trans.

Dentro das gorduras poliinsaturadas, você também encontrará ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Estes são essenciais para o corpo e precisam ser obtidos através de uma dieta nutritiva. Peixes de água fria (salmão, arenque, cavala), óleo de canola, óleo de cártamo e nozes são particularmente ricos nesses ácidos graxos.

O corpo humano precisa de gorduras insaturadas para regular o metabolismo e também para manter a elasticidade das membranas celulares. Elas também melhoram o fluxo sanguíneo e são importantes para o crescimento e regeneração celular.

Os lipídios não apenas fornecem ao corpo ácidos graxos valiosos, eles também fornecem as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Já as gorduras animais fornecem ao corpo humano colesterol, que é sintetizado através da exposição à luz solar para formar vitamina D.

O colesterol também desempenha um papel importante na produção de hormônios. Dito isto, enquanto o corpo precisa de algum colesterol, uma dieta rica em alimentos ricos em colesterol não é aconselhável devido ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.

As gorduras devem fazer parte de cerca de 30 a 35% da sua ingestão calórica diária, sendo 20 a 25% insaturadas e um máximo de 10% de gorduras saturadas.

Mas como saber se você está recebendo quantidades suficientes de macronutrientes em sua dieta? Consulte um nutricionista de confiança e nunca faça dietas sem orientação.

Fonte: Runtastic

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