Comer Bem

5 alimentos práticos que te ajudam a recuperar seus músculos

Se você tem tempo e quer depender cada vez menos de suplementos para recuperar seus músculos a cada treino e prova, existem vários alimentos que podem te ajudar nisso. Temperos, vegetais e cereais que são fáceis de incluir na sua dieta diária e vão trazer ótimos benefícios para o seu corpo no geral. Encontramos 5 que se destacam pela facilidade de serem encontrados e usados na sua alimentação.

1 – CÚRCUMA (OU AÇAFRÃO DA TERRA)
O tempero é fonte de curcumina, um composto fenólico que possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Em um estudo realizado pela Universidade Federal de Goiás (UFG), 14 corredores ingeriram cápsulas de açafrão e outros 14 atletas consumiram um placebo (cápsulas vazias) durante um mês e depois participaram de uma prova. Resultado: quem consumiu cúrcuma teve aumento da atividade anti-inflamatória no organismo e menor índice de um marcador de lesão muscular chamado mioglobina. Nutricionistas indicam que, para aproveitar melhor os benefícios do açafrão, coloque-o no final da preparação de alimentos ou em sucos. Isso porque, quando aquecida, a curcumina pode perder seus efeitos fitoterápicos.

2 – LEITE DESNATADO
Segundo nutricionistas, para se recuperar do desgaste do exercício seu organismo precisa basicamente de carboidratos e proteínas, mas isso não é tão simples quanto parece. Como após o treino o corpo se encontra em estado de catabolismo (fase em que o organismo tira nutrientes das próprias células para reparar danos nos músculos), você precisa de um alimento que seja absorvido rapidamente, para ter disponível na corrente sanguínea os nutrientes necessários para a recuperação muscular. É aí que entra o leite. Além de conter carboidrato e proteína em boa proporção, por ser líquido, ele não precisa ser decomposto pelo sistema digestório e seus nutrientes logo são absorvidos. Por que o leite desnatado e não o integral? A primeira opção não tem gordura, que tornaria a digestão mais lenta.

3 – COUVE
Esse e outros vegetais de folhas verde-escuras, como escarola, rúcula e espinafre, fornecem magnésio. O mineral tem importante papel no processo de contração e relaxamento muscular. Mais: a substância está envolvida em aproximadamente 300 reações enzimáticas do organismo, entre elas, a síntese proteica. Esse é o processo no qual seu corpo utiliza aminoácidos e outras substâncias para reparar as fibras musculares rompidas durante a atividade física.

4 – CAFÉ
A cafeína tem reconhecida ação analgésica no sistema nervoso central, o que ajuda a inibir a dor. Além disso, em um estudo realizado pela Sociedade Americana de Fisiologia, atletas que consumiram a substância apresentaram uma quantidade de glicogênio nos músculos 60% maior do que quem não ingeriu cafeína. Produzido pelo organismo a partir de carboidratos, o glicogênio é usado pelas células musculares no processo de recuperação das fibras microlesionadas durante a corrida.

5 – LINHAÇA
A semente é fonte de ômega-3, uma gordura boa também encontrada no salmão, na sardinha, no atum, na chia. Esse nutriente tem efeito anti-inflamatório e por isso mesmo, auxilia na redução de incômodos musculares. Uma pesquisa publicada no Clinical Journal of Sports Medicine confirma que o ômega-3 é eficiente para reduzir a dor muscular tardia (aquela que acontece entre oito e 72 horas após o treino) e ainda contribui com a melhora da mobilidade das articulações, o que ajuda a prevenir lesões.

Consulte sempre um nutricionista para se informar mais e busque os melhores alimentos para o seu organismo e ritmo de treino. #BrasilRun

Fonte: Sua Corrida

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